上次說到Connie 長期疲勞、發胖、記憶力衰退等問題。我認為她是體內發炎所引致的。
Connie於近年創了業，創業壓力大，導致壓力荷爾蒙暴升，晚上又容易失眠、睡不好；工作非常忙碌，缺乏運動，三餐總是在外吃，容易吃得不健康、太過油膩，以上種種都會容易使體重上升，造成脂肪細胞大幅長大，而脂肪細胞自身會分泌許多發炎物質，最終會導致人體呈現全身性的發炎體質。
這個情況很常見。而很多人出現了這些問題，卻沒有有效的方式去處理，只是好像Connie一樣，歸咎於「年紀大了」又或「休息不夠」就忍過去了。
如上篇博客提過，慢性發炎是會引起許多健康題，是需要正視的。
慢性發炎的起因大都是來自不良的飲食與生活習慣，若這方便沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，把體質改善，身體的機能就會轉好。
所以，Connie要好起來，我建議她要作以下生活習慣的改變:
- 多吃原態食物
糖、精製碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物、或是反式脂肪，都是讓身體發炎的食物，應該要解除。過於精製加工的食物含較多的精製糖和油脂，熱量增加，吃後血糖快速上升，長期處於血糖高的情況下也會增加發炎反應。
多選擇原生態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也有助於維持血糖的穩定。
- 多攝取不同顏色的蔬果
水果蔬菜中含有各種不同的植物營養素，這些植物營養素有抗氧化、清除自由基的作用，還含有維他命C、類黃酮、花青素等營養素，有助於抑制發炎的源頭NF-κB。
3. 多吃Ω3好油脂
現代人經常攝取精製過的油脂(例如：大豆油、粟米油、葵花籽油)，使得飲食中Ω6脂肪酸的比例偏高，導致血管收縮及慢性發炎。
相反的，Ω3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素(Prostaglandins)。所以建議多攝取含Ω3的食物，例如鯖魚、秋刀魚、三文魚、吞拿魚、堅果、亞麻籽(或亞麻籽油)。
4. 多利用香料抗發炎
很多香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
5. 多攝取維他命D平衡免疫足夠的維他命D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下（會易受感染）與反應過度（自體免疫疾病），減少發炎反應。
我最近的觀察發現，香港有不少女性體內維他命D的濃度都不足，若你驗血也發現維他命D偏低，要多吃奶類、肝臟、蛋黃…等富含維他命D的食物，也可以經由曬太陽來獲得維他命D，也可考慮額外補充維他命D營養品。
6. 多喝綠茶
綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或烏龍茶也有類似效果(但比較弱)；紅茶已完全發酵，抗發炎效果較弱。